防“疫”期間，不能走親訪友的你，是否出現(xiàn)宅家光吃不動、長時間玩手機(jī)、吃完就睡的“居家綜合征”呢？這種長時間靜坐少動的狀態(tài)是不健康的。運動是良醫(yī)，科學(xué)適度的運動鍛煉可提高人體免疫力，有效預(yù)防慢性疾病。省級樣板支部、管理系第一黨支部聯(lián)合健康管理與體育保健教研室為您制定了科學(xué)運動指南，現(xiàn)在就讓我們一起動起來。
（一）運動項目
完整的體育運動計劃應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、主體運動和整理放松三個主要部分。
1.準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備活動能有效提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，預(yù)防運動損傷。同學(xué)們可以選擇低強度的原地小跑、熱身操、原地高抬腿、動態(tài)拉伸練習(xí)等。
2.主體運動
包括有氧運動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，通常將柔韌性訓(xùn)練放在整理放松部分進(jìn)行練習(xí)。有氧運動可以選擇跳繩、有氧健身操、高強度間歇運動等；力量訓(xùn)練可用小重量的啞鈴、彈力帶或礦泉水瓶等輔助物進(jìn)行練習(xí)。
3.整理活動
在主體運動階段結(jié)束后立即進(jìn)行低強度的拉伸放松練習(xí)，可幫助血液從肌肉返回心臟，降低因運動而引起的肌肉酸痛的程度。整理活動以柔韌性訓(xùn)練為主，可采用簡單的瑜伽練習(xí)或靜力性伸展幫助全身放松。
（二）運動強度
運動時以自我能夠承受并有一定的疲勞為度。適宜的運動強度是最大心率的60~80%。最大心率的簡易算法：最大心率=220-年齡（年）；或是通過運動手環(huán)來監(jiān)測心率變化，及時調(diào)整運動強度，注意循序漸進(jìn)增加強度。
（三）運動時間
每次運動的時間至少30分鐘，可根據(jù)個人情況適當(dāng)延長。提高心肺適應(yīng)水平有效的一次鍛煉時間是20~60分鐘，適應(yīng)水平低的鍛煉者需20~30分鐘，適應(yīng)水平高的鍛煉者需40~60分鐘。進(jìn)行低強度的練習(xí)時間應(yīng)長于高強度的練習(xí)時間。
（四）運動頻率
建議每周進(jìn)行不少于150分鐘的中等強度運動，有氧運動天天做，力量訓(xùn)練隔天做，柔韌性訓(xùn)練隨時做。
（五）其他注意事項
1.鍛煉應(yīng)穿好運動服、運動鞋，避免穿拖鞋進(jìn)行運動，注意運動周邊環(huán)境的安全；
2.無運動基礎(chǔ)或日常為靜坐少動狀態(tài)的人，應(yīng)至少每小時站立或從事其他形式的較低強度體力活動5~10分鐘，增加生活中的體力活動，初次進(jìn)行運動時強度不可過大；
3.注意運動中的呼吸方式，應(yīng)加大呼吸深度，提高換氣效率，可采用腹式呼吸，不要憋氣；
4.正常運動時，間歇時間不要過長，否則身體會變冷，健身效果會減弱；運動強度稍大時，不可突然停止，應(yīng)慢慢降低強度；
5.運動過程中出現(xiàn)如全身不適、無力、胸悶、氣短等現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止運動；
6.運動后的放松活動必不可少，可以減少突然停止運動對身體的損害，同時降低機(jī)體的疲勞，加快恢復(fù)，避免傷病的發(fā)生。
