隔離/滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應(yīng)都是正常的

1.焦慮、恐慌。急性傳染進入爆發(fā)期，身為普通人的我們不能預(yù)知它何時會緩解、也無法讓它停止，更不知道我們會不會被傳染，自然而然地就會擔(dān)憂接下來的生活會受到什么影響。這個時候人們在大量的不確定和失控狀態(tài)下就會陷入焦慮恐慌的情緒中，并忍不住不停地在網(wǎng)絡(luò)上查看、搜索各種相關(guān)信息，試圖獲得一些掌控感和心理上的安慰。

2.憤怒、指責(zé)他人?！盀槭裁从腥诉@么愚蠢吃野味”“為什么別人犯錯要我們一起承擔(dān)后果”“為什么早期疫情沒能得到重視”，我們很容易產(chǎn)生這類的想法，希望通過指責(zé)“應(yīng)該承擔(dān)責(zé)任的人”來釋放我們的憤怒情緒，并減輕自己的罪責(zé)感、失控感和無力感。

3.自責(zé)、后悔?！叭绻以缫稽c退票”“如果我沒來這里”“如果我聽了妻子（老公）的勸告”“如果我……”，這一類的想法也可能會出現(xiàn)，并產(chǎn)生后悔自責(zé)的情緒，自責(zé)和后悔同樣是希望為失控的局勢找到一個可以怪罪的對象，讓事情至少變得有方向和可控制。

4.幾種情緒交替出現(xiàn)，并且波動很大。以上幾種想法和情緒可能會輪番出現(xiàn)，比如可能一會兒特別驚慌，無法安靜，什么也做不了，也可能過一會兒又想嚎啕大哭，然后看到網(wǎng)上某個新聞后又非常生氣。

5.對人生產(chǎn)生懷疑，無意義感。在災(zāi)難和各種負面情緒的沖擊下，我們也可能對人生的意義突然產(chǎn)生懷疑，出現(xiàn)一些比較極端消極的想法，比如“人活著真沒有意思”“人生太苦難了” “底層人民注定是炮灰”等等特別消極的想法，對人類社會或者人生的意義充滿了懷疑和否定。

上面舉例我多少都有一點，心里很難受，怎么辦？

首先我們想說的是：信心是黃金。請保持必勝的信念和信心。戰(zhàn)略上我們要看到，這是一次會導(dǎo)致肺炎的冠狀病毒的流行性傳播。目前的信息顯示，這種病毒的臨床致死性較低，并且有自愈的可能。17年前我們在面對人類毫無經(jīng)驗并且有更高致死率的“非典”病毒的時候我們挺過來了；17年后，在更發(fā)達的科技、醫(yī)療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會成功戰(zhàn)勝這場災(zāi)難。

與此同時，我們也需要在心理上主動做好充分的“長期抗戰(zhàn)”的準備。

第一：流行性病毒傳染的防控治理需要一定時間。從17年前的“非典”病毒的阻擊戰(zhàn)總結(jié)的經(jīng)驗來看，我們要充分理解抗擊病毒這場戰(zhàn)役的必然發(fā)展規(guī)律，它需要至少2-3個月的時間才能逐步回到可控的軌道上。對于沒有體驗過“非典”的讀者朋友，3個月的估計很有可能比我們當前心理預(yù)期的時間要長。

與其一步步被壞消息撕破自己的內(nèi)心防線，我們可以主動調(diào)整自己的心理預(yù)期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個星期能完事的事情，我們除了被隔離14天，還有可能會被封城一個月，被禁止出差出行很久。有句老話是：事情在變得好之前，會先變得更糟。

這個時候網(wǎng)上流傳的信息，大致是可以分為幾類的：

1.信息類（如病例數(shù)量，交通信息，隔離措施等）

2.情緒傳播類 （如各種照片、視頻、公眾號呼叫文）

3.科普與心理支持類 （比如本文，以及各種心理公眾號的文章）

我們在閱讀信息的時候，可以有意識地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，而減少閱讀過度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無謂的情緒性消耗。

舉個例子，權(quán)威的官方發(fā)布的疫情數(shù)據(jù)，本城市的交通管制安排，衛(wèi)健委專家和醫(yī)生對病毒的科普和群眾的行為建議等，是對我們有很重要指導(dǎo)意義的數(shù)據(jù)和信息。透明的數(shù)據(jù)和行為建議可以幫助我們更好的決策，降低焦慮不安。而反面的過度情緒暴露和喚起的內(nèi)容則會造成更多的情緒性消耗。

正如前面說的，長期抗戰(zhàn)的前提下，過度激動的情緒都是對氧氣的過度消耗，會反過來影響自己的免疫力和心理健康水平。

第三：接納我們已經(jīng)存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過度情緒暴露與喚起，但是請注意，我們并不是建議大家“不應(yīng)該有情緒”。上文提醒的是我們有意識地減少主動增加自己情緒負擔(dān)的行為，因為我們可能已經(jīng)存在情緒過載的狀態(tài)了。

對于我們已經(jīng)存在的情緒，應(yīng)該如何科學(xué)應(yīng)對呢？

我們需要學(xué)習(xí)識別，然后接納自己的情緒 。面對這種群體災(zāi)難性事件，無論我們處于哪一種角色之中，人的天性決定了面對危險，我們幾乎一定會害怕、焦慮，恐懼，甚至憤怒生氣。面對危險或者災(zāi)難，我們或者他們，以及每一個人，產(chǎn)生出“戰(zhàn)”或者“逃”的反應(yīng)都是非常正常，非常“人性化”的反應(yīng)。我們需要允許自己，也同時允許別人的各種情緒反應(yīng)，面對災(zāi)難，我們都可能經(jīng)歷情緒的幾個重要階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪，最后接受的幾個重要情緒轉(zhuǎn)折。

最后，我們可以做點什么來讓我們這段被隔離的時光過得更有質(zhì)量呢？

打量一下我們的環(huán)境和生活，做點什么可以讓我能獲得“我能控制”的心理快感的呢？

比如此刻放下手機，給家里來個大掃除，給自己的貓貓狗狗做一頓好吃的，把積壓一個禮拜的衣服洗了，被套換了，給植物淋淋水，修建枝葉。打開運動軟件，打個運動卡，把家里壞了東西修補一下等等等等。還有提醒一下各位，回憶一下過去自己有沒有曾經(jīng)立過什么FLAG：如果我有時間了，我要做……的一件事？要看的電視，要寫的書？如果有，那么恭喜各位，此刻你真的有時間了，快去做吧！

最后祝大家在這個充滿了沖擊的春節(jié)假期里面，通過跟自己內(nèi)心需求和情緒保持開放、接納的連接，在這個意外來臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。

（作者：北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普團隊）